Es gibt keine einfache Möglichkeit, 10 kg in einer Woche zu verlieren. Es sei denn, Sie berücksichtigen natürlich nicht die extremen und ziemlich gefährlichen Optionen wie Operationen, Helminthen, Schlaftabletten und andere Pillen. Bevor Sie mit dem Kampf gegen Übergewicht beginnen, müssen Sie daher alle möglichen Risiken abwägen.
Warum ist es gefährlich, Gewicht zu verlieren?
Basierend auf gesunden Standardansätzen zur Gewichtsreduktion kann das Maximum als Verlust von 1-3 kg pro Woche angesehen werden. In diesem Fall wird Fett wirklich verschwinden und Muskelmasse wird aufgebaut.
Viel hängt vom Startgewicht ab. Eine Person mit einem Überschuss an Körperfett verliert also schneller an Gewicht, weil der Körper versucht, das Gewicht loszuwerden, das verhindert, dass es normal funktioniert. "Dünne" Menschen verlieren langsamer an Gewicht.
Dementsprechend müssen Sie bei einer hohen Messlatte von 10 kg eine strenge Diät einhalten und die körperliche Aktivität erheblich steigern. Aber eine solche, überhaupt nicht vorsichtige Einstellung zu Ihrem Körper wird durch unangenehme Symptome zurückkehren:
- Der Körper verliert nicht nur Fett, sondern auch Wasser- und Glukosereserven. Dies ist der Hauptbrennstoff für das Gehirn. Daher wird es während der Diät schwierig sein, sich auf schwierige Dinge zu konzentrieren und viel nachzudenken. Es lohnt sich also, alle wichtigen Meetings und Events für eine Woche aufzugeben.
- Nährstoffmangel geht mit depressiver Verstimmung, Reizbarkeit und häufigen Kopfschmerzen einher. Daher besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, mit geliebten Menschen zu streiten.
- Der Magen und der Darm "schwören" auch auf schlechte Ernährung. Daher müssen Sie Übelkeit, Sodbrennen und Verdauungsstörungen ertragen.
- Die Nieren und das Herz können durch den schnellen Flüssigkeitsverlust stark beeinträchtigt werden. Dies äußert sich in Herzrhythmusstörungen, Bewusstlosigkeit und Entzündungen des Urogenitalsystems.
Es sollte auch beachtet werden, dass Sie unmittelbar nach einer strengen Diät nicht zu Ihrer üblichen Diät zurückkehren können. Dies sollte schrittweise erfolgen, um die Arbeit des Verdauungssystems nicht vollständig zu stören. Wenn ein Feiertag zu einem wichtigen Ereignis wird, beispielsweise eine Hochzeit, müssen Sie nicht nur schnell 10 kg in einer Woche verlieren, sondern sich auch mindestens 5 Tage Zeit nehmen, um sich zu erholen, um die Feier wirklich zu genießen.
Darüber hinaus ist ein schneller Gewichtsverlust bei manchen Menschen völlig kontraindiziert. Zuallererst sind dies schwangere und stillende Mütter. Gleiches gilt für Jugendliche und Frauen in den Wechseljahren sowie für Menschen, die an chronischen Krankheiten jeglicher Art leiden.
Wie organisiere ich körperliche Aktivität?
Mit Hilfe des Sports allein ist es unmöglich, so dramatisch abzunehmen. Wissenschaftler haben lange berechnet, dass man zum Abbau von 1 kg Fett Folgendes benötigt:
- zu Fuß ca. 150 km;
- etwa 15 Stunden joggen;
- einen Tag mit dem Fahrrad fahren;
- 30 Stunden hintereinander Aerobic machen.
All dies ist fast unrealistisch, insbesondere angesichts des Zeitraums der Woche. Daher ist es notwendig, anstrengende körperliche Aktivität mit einer Diät zu kombinieren. Und selbst in diesem Fall wird die Aufgabe ohne angemessenes körperliches Training nicht funktionieren. Ein ungefährer Trainingsplan könnte folgendermaßen aussehen:
- Morgens auf nüchternen Magen - 1 Stunde lang trainieren und joggen.
- Nach dem Frühstück 30 Minuten später - Cardio-Training für 1, 5 Stunden. Dies kann beispielsweise ein Ellipsoid oder ein Heimtrainer sein.
- Eine halbe Stunde nach dem Mittagessen - Krafttraining für 1 Stunde.
- Abends noch 1, 5 Stunden Cardio. Alles wird funktionieren: Aerobic, Skifahren, Schwimmen.
- Vor dem Schlafengehen 1, 5 Stunden laufen. Es ist besser, Waldgebiete zu wählen.
Sie können eine bestimmte Reihe von Übungen auswählen, die Ihren Vorlieben entsprechen, oder sich an einen Fitnesstrainer wenden, um die Belastung auszugleichen.
Wie wählt man eine Diät?
Die Hauptaufgabe besteht darin, ein künstliches Kaloriendefizit zu erzeugen. Gleichzeitig muss man aber nicht nur darüber nachdenken, wie man 10 Kilogramm in einer Woche verliert, sondern auch, wie man den Körper vor völliger Erschöpfung bewahrt. Daher ist es zunächst notwendig, ein Trinkregime zu etablieren. Mindestens 2 Liter sauberes Wasser pro Tag:
- den Stoffwechsel aktivieren;
- die Blutviskosität verringern;
- Giftstoffe und Fäulnisprodukte aus dem Körper entfernen;
- Halten Sie den Verdauungstrakt, die Nieren, das Herz und das Gehirn in Betrieb.
Als nächstes müssen Sie eine Diät wählen. Jetzt gibt es viele von ihnen. Dies sind Monodiäten, intermittierendes Fasten und andere mehr oder weniger beliebte Optionen. Unter diesen müssen Sie die für Sie am besten geeignete auswählen.
Um sich nicht zu irren, müssen Sie eine Diät wählen, die mit einem Minimum an Kalorien (ca. 500) eine hohe Menge an Vitaminen und Mineralstoffen enthält. Idealerweise sollte es eine Kombination sein:
- Protein zur Muskelretention. Eiweiß, mageres Fleisch und Fisch, fettarmer Hüttenkäse sind geeignet.
- Komplexe Kohlenhydrate als Ersatz für Fett als Langzeitbrennstoff. Dies sind Buchweizen, Reis, Perlgerste und Haferflocken. Einfache Kohlenhydrate in Form von Gemüse und Obst sollten 25% nicht überschreiten.
- Faser für stabile Darmfunktion. Jedes Wurzelgemüse reicht aus. Aber keine Kartoffeln. Alles wegen der Stärke.
- Fettsäuren. Ein Minimum an Nüssen, Avocados, Olivenöl und Leinsamenöl für die Salatsauce eignet sich gut.
Gleichzeitig wird es nach den Standards der Diätetik notwendig sein, auf geräuchert, gebraten, fett und eingelegt zu verzichten. Sie müssen auch Gebäck und Süßigkeiten, Gewürze vergessen. Dies gilt sogar für Salz (es hält Wasser im Körper). Alkohol und Soda sollten auch nicht getrunken werden.
Wie kann man Erfolg feiern?
Nehmen wir an, alle Tipps zum Abnehmen von 10 Kilo pro Woche wurden befolgt. Und selbst Willenskraft war genug, um Lebensmittelbeschränkungen und höllisches Training zu ertragen. Dies sollte gefeiert werden . . . indem die Diät fortgesetzt wird.
In keinem Fall sollten Sie direkt nach Ende der Woche auf Training oder Diät verzichten. Die körperliche Aktivität sollte schrittweise reduziert und gleichzeitig der Kalorienverbrauch erhöht werden. Dies bedeutet, dass Sie wöchentlich die Ernährung um etwa 50-100 Kalorien "erhöhen" können.
Nur so kann sichergestellt werden, dass das Gewicht nicht zurückkehrt. Darüber hinaus ist Binge-Eating nach einer harten Diät eine gute Möglichkeit, in der gastroenterologischen Abteilung eines Krankenhauses zu verschreiben. Es ist daher besser, sich mental im Voraus auf die Tatsache vorzubereiten, dass ein drastischer Gewichtsverlust eine Änderung des Lebensstils für mindestens ein paar Monate erforderlich macht.